¿Es conveniente tomar suplementos con cafeína?, ¿Tiene efecto sobre nuestro rendimiento?, ¿Cuánta he de tomar? ¿Cuál es el mejor momento para consumirla?
Hoy en Mahalo nos ponemos un poco técnicos (no demasiado, tranquil@s) y queremos hablarte de una de las ayudas ergogénicas más consumidas entre los deportistas de resistencia. Su nombre formal es 1,3,7-trimetilxantina, 1,3,7-trimetil-2,6-dioxopurina ó 3,7-dihidro-1,3,7-trimetil-1H-purina-2,6-diona. También es conocida como trimetilxantina, teína, mateína, guaranína, metilteobromina o metilteofilina, aunque todos la conocemos por su nombre más popular: cafeína.
La cafeína se obtiene por extracción de materiales vegetales como el café, té, guaraná, chocolate (cacao), yerba mate o la nuez de cola y en su versión química (sintetizada en laboratorio) la encontramos en bebidas de cola o bebidas energéticas. También la encontramos en algunos productos de nutrición deportiva como nuestros PREACTIV DRINK (CON GUARANÁ) y PERFORMANCE CAFFEINE HYDROGEL.
Aquí podemos ver unos datos sobre el contenido en cafeína de varias sustancias y productos:
- Taza de café: 106 mg de cafeína
- Taza de té negro: 40 mg de cafeína
- Chocolate negro (45% cacao) de 43 g: 30 mg de cafeína
- Bebida energética (250 ml): 80 mg de cafeína
- Refresco de cola (33 ml): 42 mg de cafeína
- Mahalo Preactiv Drink (500 ml. de bebida. 45g): 45 mg de cafeína
- Mahalo Performance Caffeine Hydrogel: 63 mg de cafeína
¿Es conveniente tomar suplementos con cafeína?, ¿Tiene efecto sobre nuestro rendimiento?
La cafeína es una ayuda ergogénica con eficacia demostrada en la mejora del rendimiento físico, especialmente en deportes de resistencia. Hay una extensa documentación científica sobre la utilidad de la cafeína en la mejora del rendimiento en el ejercicio aeróbico observada a través de diversos parámetros como el aumento del tiempo de trabajo y del tiempo hasta el agotamiento, la mejora del pico de consumo de oxígeno en ejercicio submáximo, y la mejora de la percepción de esfuerzo, entre otros.
La suplementación con cafeína puede optimizar el rendimiento, por una combinación de efectos sobre el sistema nervioso central y periférico. Por supuesto, esta mejora del rendimiento depende de factores como la condición del deportista, el tipo de ejercicio realizado (modo, intensidad, duración) y la dosis de cafeína. Sus principales efectos son:
– Antagonismo de la adenosina y sus receptores. No entraremos en detalles, pero básicamente la cafeína se une a los receptores de la adenosina bloqueándolos, lo que hace que se reduzca la señal de cansancio emitida por el cerebro.
– Estimulación del sistema nervioso central (SNC).
– Aumento de la movilización de los ácidos grasos. La mayor utilización de las grasas como sustrato energético disminuye el uso de carbohidratos y retrasa la depleción (agotamiento) del glucógeno, lo que nos hace más eficaces energéticamente sobre todo en esfuerzos de larga y muy larga duración.
– Reducción de la percepción de dolor al provocar la secreción de ß-endorfinas.
– Mejora de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética.
– Mejora la respuesta termorreguladora.
¿Cuánto nos ayuda la cafeína?
Según diferentes estudios, se estima que la mejora derivada del consumo de cafeína estaría entre un 2-3% (en potencia promedio o tiempo). Quizá a alguien que esperé acabar un maratón en 3:30 h no le parece significativo mejorar 6 minutos, pero para un deportista de élite con una marca de 2:10, una mejora de 3 minutos puede suponer la diferencia entre el éxito y el fracaso.
¿Cómo tomar cafeína en deportes de resistencia?
Ahora que tenemos claro que realmente la cafeína funciona, es el momento de saber cuánta he de tomar y cuál es el mejor momento para consumirla.
Antes que nada, decir que es necesario individualizar su consumo en función de nuestras características, especialmente el peso y habituados que estemos a su consumo. Las personas que consumen cafeína a grandes dosis presentarán una mayor tolerancia y notarán menos sus efectos. Tampoco pensemos que hemos de consumir dosis muy altas de cafeína. En general se admite que las dosis con las que se alcanzan mejoras en el rendimiento se encuentran entre los 200-300 mg (3-6 mg/kg). Por ejemplo, una persona de 70 Kg tomando una dosis de 4 mg/kg debería tomar 280 mg de cafeína, que es la cafeína que aproximadamente tienen dos o tres cafés (depende del tipo de café y su preparación) y dosis superiores a los 9 mg/kg (630 mg para una persona de 70 Kg) no solo no mejoran el rendimiento sino que pueden provocar indeseables efectos secundarios como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad o arritmias e incluso alucinaciones.
¿Cuándo tomar productos de nutrición deportiva con cafeína?
Ten en cuenta que el efecto de la cafeína no es inmediato. La cafeína comienza a hacer efecto a los 30 minutos de su ingestión. Entre los 45 minutos y la hora se localiza su pico máximo de influencia, pasadas entre 4-6 horas habrá sido metabolizada y depurada totalmente de nuestro organismo.
Teniendo en cuenta esto los momentos para tomar cafeína son.
- Entre 45 minutos y 1 hora antes de la actividad física.
- Durante la actividad física, pautando su consumo en dosis moderadas teniendo en cuenta el tiempo de metabolización para que alcancemos dosis efectivas sin llegar a la sobredosificación.
Productos Mahalo con Cafeína
Si conoces nuestros productos sabrás que algunos de ellos contienen cafeína.
| Nuestra bebida para antes de la actividad PREACTIV DRINK contiene 45 mg de cafeína procedente del Guaraná (por cada preparación de 500 ml). Y es ideal para activarnos antes de la competición. Además PREACTIV DRINK contiene carbohidratos y electrolitos junto a los aminoácidos Taurina y Glutamina lo que hace que sea una bebida ideal para consumir como preentreno o justo antes de una competición afrontando el esfuerzo activados, hidratados y con las reservas energéticas cargadas. |  |
| También tenemos disponible el PERFORMANCE CAFFEINE HYDROGEL, un gel con 63 mg de cafeína que es uno de los fijos en la estrategia nutricional en resistencia y ultraresistencia. El PERFORMANCE CAFFEINE HYDROGEL, que también contienen carbohidratos y electrolitos, está pensado para consumir durante la competición combinándolo con el resto de geles PERFORMANCE HYDROGEL y nuestra gama de bebidas PERFORMANCE DRINK para consumir durante la actividad deportiva. |  |
Te recomendamos que visites MAHALO STRATEGIES para conocer más en detalle cómo y cuándo consumir nuestros productos.
